LA SAZÓN LA LLEVO EN LA SANGRE: Ahicher
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ENSALADAS LIGHT
21 May 14 - 22:44
ENSALADAS LIGHT
Soy adicta a las ensaladas, lo confieso. Son sanas, están ricas, hay mil combinaciones diferentes, tantas que es imposible aburrirte y encima son ligeras (o pueden serlo).
Es raro el día “que no como ensalada, las tomo durante todo el año”. Es muy importante comer alimentos crudos porque mantienen todas sus enzimas y nutrientes intactos, algo que no pasa con la comida cocinada. Por eso, procuro que la mayoría de las frutas y verduras que tomo sean en su estado natural, además, perdemos mucho menos tiempo en preparar una ensalada que cualquier otro plato cocinado porque suelen ser más elaborados.
Las ensaladas pueden ser muy sanas y ligeras, siempre y cuando tengamos cuidado con los ingredientes y sobre todo con las salsas que utilizamos. Si usamos ingredientes grasos como el queso y una salsa muy calórica, como por ejemplo la César, o si simplemente añadimos una gran cantidad de aceite (que aunque es muy sano, es necesario tomarlo con moderación), podemos conseguir el efecto contrario, hacer de nuestra ensalada un plato muy calórico.
Se supone que es hora de empezar a intentar meternos en el bikini/bañador del año pasado...ardua tarea nos espera después de unas comidas cargadas de carbohidratos con muchas calorías, de ricos potajes y caldos. Peeeero, comer bien no es sinónimo de aburrido ni de comer siempre lo mismo, así que hoy les traigo un recopilatorio de ensaladas como primer plato y más adelante, segundos platos ricos y sanos…. ¿Empezamos?.
ENSALADA DE LENTEJAS
La primera propuesta, es una nutritiva ensalada de lentejas... Mira que me gustan las lentejas, pero nunca hasta ahora, se me había ocurrido preparar una ensalada con ellas. La verdad es que he comido ensaladas de garbanzos, pero esta es mi primera ensalada de lentejas y no ésta nada mal. El contenido de fibra de las lentejas ayuda a reducir el colesterol, a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y prevenir el estreñimiento, dado su contenido en fibra. Las lentejas son un alimento saludable para el corazón, ya que reducen el riesgo de padecer enfermedades coronarias y también reducen las posibilidades de sufrir cáncer de próstata. Por supuesto, hice mi propia versión y aquí se las dejo:
Ingredientes:
100 grs de Tocineta (bacón)
2 Zanahorias
1 taza de Lentejas cocidas
1 Calabacín
1 taza de Maíz dulce
1 bolsa de Brotes tiernos
Vinagreta:
1 Lima
1 cucharada de Mostaza
2 tazas (café) de Aceite
Preparación de la Vinagreta: Rallamos la corteza de la lima y la mezclamos con el zumo y la mostaza. Mezclamos bien y añadimos el aceite. Volvemos a mezclar y reservamos.
Preparación: Cortamos las zanahorias y el calabacín en tacos pequeños y los hervimos sólo 2-3 minutos. Los refrescamos con agua fría. Aclaramos y escurrimos las lentejas y el maíz dulce. Troceamos la tocineta y la freímos en un chorrito de aceite. Lo mezclamos todo y añadimos la vinagreta, reservando un poco para después. Lo maceramos 1 hora en la nevera. Para servirlo, ponemos en cada plato una cama con los brotes de ensalada y encima la mezcla macerada. Echamos más vinagreta y listo para comer.
ENSALADA DE BROTES TIERNOS CON SALMÓN AHUMADO
Seguimos este paseo y lo que se me ocurre es está magnífica ensalada con un producto que a mí, personalmente, me apasiona: Salmón ahumado. Dada su alta cantidad de proteínas, el salmón ahumado es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en proteínas como este pescado, están recomendados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor aporte de este nutriente.
Ingredientes: (Para 2 personas)
1 bolsa de ensalada de brotes tiernos
30 gr Salmón ahumado
6 Aceitunas negras
1 Pepinillo agridulce
1 Manzana
2 cucharadas de Aceite de oliva
Eneldo
Preparación: Poner los brotes verdes en una ensaladera. Añadir el salmón en trocitos, las aceitunas negras y la manzana cortada en dados. Realizar una vinagreta con el pepinillo picado, el eneldo y el aceite de oliva para aliñar la ensalada.
ENSALADA DE MELÓN, MANZANA, SALMÓN Y BATATA
Reconozco que uno de los alimentos que más me gustan es el salmón ahumado. En general, me gustan todos los alimentos ahumados (mmm...solo de pensar en un choricito de cerdo ahumado se me empieza a volver agua la boca). Pero para no divagar en cosas que no son de dieta les cuento que esta ensalada tiene 5 puntos por ración.
Ingredientes:
1 Batata pequeña
1 Melón pequeño
1 Manzana Golden
1 Cebolla pequeña
Aceite de Oliva (un poquito para engrasar)
Aderezo:
1 Yogurt de soja
Salsa de Soja China (unas gotas)
Hierbas Provenzales al gusto
Sal al gusto
Preparación: Para elaborar este plato cogemos una mandolina de cocina y tras pelar una pequeña batata (boniato), la cortamos en finas rodajas. En una sartén o budare aceitada con una servilleta y un chorrito de aceite de oliva, introducimos estas rodajas y llevamos al horno hasta que queden doraditas y crujientes. Mientras, troceamos el melón, también pelamos y cortamos la manzana. Picamos una cebolla pequeña y el salmón ahumado. Mezclamos todo con la salsa de yogur que hemos elaborado. Se puede optar por preparar la ensalada un par de horas antes de comerla y dejarla en la nevera para que esté más fresquita. Luego, lo único que nos faltaría sería freír la batata (boniato) en el momento de consumir. Aunque lo mejor, creo yo, para que la manzana no se oxide, por ejemplo, es poner todos los ingredientes en la nevera y así, al preparar el plato, todo estará bien fresquito. La salsa sí que la podemos elaborar previamente sin problema alguno. Incluso tener cortado el salmón y la cebolla. Ya es cuestión de gustos y de tiempo.
ENSALADA DEL MAR
Ahora les propongo una ensalada con algas que debe estar simplemente, buenísima. Aunque a simple vista podrían parecernos un producto salado, lo cierto es que contienen más potasio que sodio por lo que son altamente diuréticas.
Esta fue mi primera receta con algas, gracias a la boda de mi sobrina política Vanesa, que en el bufet probé una ensalada de algas que me encanto y aunque esta no sea la misma, es muy rica y nutritiva; ya que las algas son ricas en vitaminas y minerales, algunos de ellos como el calcio, el hierro o el yodo en cantidades suficientes para cubrir un porcentaje muy amplio de la cantidad diaria recomendada.
En esta ensalada, yo he combinado las algas con productos del mar, básicamente porque era lo que tenía a mano en la nevera (un trocito de salmón que había sobrado de la cena y un poco de pulpo que había cocido esa mañana).
Ingredientes:
1 paquete de Ensalada de mar (lechuga, spaghetti y wakame de mar)
1 porción de Salmón a gusto horneado u ahumado
1 porción de Pulpo cocido a gusto
1 lata de Vieiras en su salsa
Pimientos del piquillo asados
Sal y Aceite de oliva
Crema de vinagre balsámico
Preparación: Lavar las algas y ponerlas a hidratar (las ponemos en remojo cambiándoles tres veces el agua para que eliminen la sal en la que están conservadas, hay que tener en cuenta que al hidratarse, las algas multiplican su volumen). Una vez listas las escurrimos y colocamos en un plato. Añadimos el salmón desmenuzado, los trozos de pulpo, las vieiras con un poco de su salsa y los pimientos en tiras. Aliñar con sal, aceite de oliva y un poco de crema de vinagre balsámico. Les animo a que las prueben, les sorprenderán; sus sabores, texturas y colores, ya que aportan un toque diferente a los platos.
ENSALADA BRISAS DEL MAR
Para continuar, con la onda del mar con un hermoso mensaje de atardecer, de luz de sol… con sabor a sal… Esperanza de permanecer como la última ola con aroma de mar que acaricie tu orilla… Deseo de ser color de oro, la sensación que guardes como único tesoro… Qué tal está rica ensalada:
Ingredientes:
400 grs de Calamares
3 Tomates en cuadritos
1 Pepino en cuadrito
1 Aguacate en cuadritos
½ taza de Palmito picadito
Mango picadito, solo un poquito de mango (ni muy verde ni maduro)
Vinagre balsámico de parchita al gusto
Aceita de Oliva y Sal al gusto
Vinagre balsámico de parchita o Salsa de Parchita:
4 Parchitas o Maracuyás enteras con pepa o una libra de su pulpa
4 cucharadas de azúcar morena (o miel, fructosa o 2 sobres de endulcorante)
20 cc de Vinagre Balsámico
Perejil fresco picado
Sal y Pimienta
Preparación de Vinagre Balsámico de Parchita: Licue las parchitas o maracuyás y cuele sus pepas. Coloque en una olla los jugos y añada el azúcar, el vinagre balsámico una pizca de sal y la pimienta. Deje conservar a fuego medio, de 10 a 20 minutos hasta que tome consistencia más suave que la mermelada. Añada el perejil, rectifique sal y pimienta y sirva en la fuente de salsas. Puede conservar en frasco de vidrio en la nevera. Es excelente para acompañar aves, corderos o conejos asados a la brasa, por su sabor agridulce, rociándolos al momento de pasarlos a la mesa.
Preparación: Lavar muy bien los calamares y en una sartén con un poquito de aceite bien caliente, sofreírlo con un toque de sal, hasta cocinar. Dejar enfriar y reservar. Luego en un bol de cristal, agregar todos los ingredientes previamente picaditos, agregar los calamares y rociar con el vinagre balsámico de parchita. Mezclar y servir en copas…
ENSALADA DE PERAS, QUESO DE CABRA Y MIEL
También les traigo esta exquisita ensalada, con otro de mis alimentos fetiches: el Queso de Cabra con un toque de Miel... Ah pero antes deben saber que la miel tiene efecto energético, inmunológico, antibacteriano, antipirético y antiinflamatorio. Además es un producto regenerador de la piel, desintoxicante, sedante y analgésico y reconstituyente cardíaco. Actúa incluso como regulador del funcionamiento de los órganos sexuales femeninos.
Ingredientes: (Para 4 personas)
4 Peras peladas partidas a la mitad (maduritas pero bien firmes)
200 gr de Azúcar
100 gr de Queso de Cabra de rulo sin la piel de fuera
80 gr de Miel de flores
20 gr de Aceitunas negras sin hueso
20 gr de Aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de Orégano seco
1 cucharadita de Tomillo seco
Sal y pimienta recién molida
Preparación: Poner una olla con accesorio para cocer al vapor con agua al fuego, disponer las peras en dicho accesorio e introducirlo en la olla. Tapar y llevar a ebullición, comprobar la cocción de vez en cuando. Retirar cuando estén tiernas y cocidas. Reservar. Aparte, triturar las aceitunas negras, el tomillo, orégano, queso de cabra, una pizca de sal, pimienta al gusto, y el aceite unos segundos en la picadora o robot de cocina. Luego, disponer las peras en un bandeja de horno, rellenar con la crema antes preparada. Gratinar unos minutos. Servir en una cama de lechugas variadas aliñadas con aceite de oliva, vinagre de manzana y un poco de miel.
NOTA: Una versión rápida es utilizar peras en almíbar ya preparadas, aunque personalmente las prefiero así hechas en casa, son mejor para la dieta. Toda una delicia recién hecha con las peras aún tibias de haberlas gratinado.
ENSALADA DE TOMATE Y MOZZARELLA
La siguiente no es exactamente ligera, pero, si la acompañamos de algo bajo en calorías tenemos un menú muy bueno. Me encanta esta ensalada, sobre todo en verano cuando empiezan las cosechas de tomates, que tienen ese sabor tan especial… Parece una tontería pero encontrar tomates que sepan a tomates es una misión muy difícil, casi imposible. Estamos condenados a comer tomates de plástico, con una apariencia de foto pero un sabor nulo. ¡Qué le vamos a hacer, así es la vida del mundo globalizado!.
Ingredientes:
2 Tomates maduros
1 bolsa de Queso fresco mozzarella
Sal y Aceite de oliva
Albahaca y Orégano
Preparación: Cortar el tomate en gajos y colocar sobre un plato. Añadir sal sobre el tomate. Cortar la bola de mozzarella en trozos y colocar un trozo sobre cada cacho de tomate. Añadir orégano y albahaca sobre la mozzarella y por último aliñar con aceite de oliva virgen extra.
ENSALADA DE MANZANA, POLLO Y QUESO GRIMALT
Desde mi cocina propongo esta ensalada templada de pollo, manzana y queso. La manzana contiene una fibra soluble llamada pectina, que disminuye los niveles elevados de colesterol y regula la glucosa en sangre, por lo tanto, es una fruta segura para los diabéticos. También regula la función digestiva. Comer manzanas estimula el funcionamiento intestinal y esto contribuye a la purificación porque ayuda a sentirse saciado antes y durante más tiempo y puede aliviar el estreñimiento crónico. Pero no tiene ensalada, “no” pero lleva ese toque tan rico y sabroso que le da el queso. Además, si la quieren muy light solo tienen que quitarle el queso y rebajar un poco la cantidad de aceite de la vinagreta. En este caso, utilizaremos un buenísimo queso de vaca mallorquín, el queso Grimalt.
Ingredientes:
100 gr de Pollo
50 gr de Queso Grimalt (o el que te guste)
50 gr de Avellanas
1 Manzana
Hojas de Lechuga variadas
Aceite, Vinagre y Sal para la vinagreta
Preparación: Lavar bien las hojas de lechuga y dejar escurrir. Cocinar el pollo a la plancha, con muy poco aceite, hasta que quede dorado y crujiente. Dejamos enfriar. Pelamos la manzana, la descorazonamos y la partimos en gajos. Quitamos la corteza al queso y lo cortamos en cuadraditos, igual que el pollo. Para armar, ponemos en un plato hondo las lechugas en el fondo. Añadimos el queso, el pollo y los gajos de manzana y condimentamos con nuestra vinagreta. Podemos añadirle algunas avellanas por encima.
Vinagreta de Avellanas: En un vaso medidor ponemos dos cucharadas de aceite y una de vinagre (en mi caso puse una y media de vinagre, porque me encanta), sal y un puñado de avellanas y lo picamos todo con la minipicatodo.
Como ven, es un plato de lo más sencillo pero les aseguro que está buenísimo y es bastante sano (si, el queso, ya lo sé. Pero yo sin queso no puedo vivir). Además, es muy rápido y si tienes restos de pollo los pueden utilizar para la ensalada y así no malgastan comida!.
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ENSALADA DE POLLO ASIÁTICA
En esta oportunidad toca una receta mixta, que “si es mixta engorda”, para nada que esta ensalada les hará aumentar de peso. Además, es realmente deliciosa, no hay ingrediente estrella pero la combinación de todos ellos es… bueno cuando la prueben ya me contaran.
Ingredientes:
200 gr. de brotes de Soja
125 gr. de Brócoli
2 pechugas de Pollo cocidas
2 Cebollas tiernas
2 Zanahorias
2 cucharadas de Salsa de Soja
2 cucharadas de Vinagre de Vino blanco
2 cucharadas de Aceite de ajonjolí
1 Pimentón
1 puñado de Fideos Chinos
1/2 cucharadita de Azúcar morena (puede sustituir por edulcorante)
Semillas de ajonjolí tostadas
Preparación: Tomar las pechugas cocidas y desmenuzar en trozos medianos. Se ponen en un bol con los brotes de soya, los brócolis al vapor y el pimentón, al que se le habrán quitado las pepitas y se habrá cortado en daditos. También agregaremos a la ensaladera las cebollas picaditas y las zanahorias cortadas en bastoncitos. Reservamos. Luego en una olla con agua hirviendo, se pone a cocer durante 6 ó 7 minutos un puñadito de fideos chinos. Se apartan y se refrescan con agua fría. Dejamos enfriar. En una sartén ponemos un poco de aceite de ajonjolí y unas gotas de salsa de soja y freímos ligeramente los fideos, durante muy poco tiempo y a fuego muy vivo. Retiramos, escurrimos y dejamos enfriar un poco. Añadimos los fideos a la ensalada de pollo china, mezclamos todos los ingredientes. En un bol ponemos dos cucharadas de vinagre de arroz, dos cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de aceite de ajonjolí y la punta de una cucharadita de azúcar. Mezclamos bien y regamos con ella la ensalada de pollo china. Finalmente adornamos con las semillas de sésamo.
ENSALADA DE ESPINACAS Y PIÑA (Ensalada Ligeramente Light)
Las espinacas son una verdura que se puede encontrar fresca en el mercado u se puede encontrar congelada. Gracias a Popeye está extendido el bulo de que son muy ricas en hierro (viva la publicidad). Lo cierto es que tienen la misma cantidad de hierro que otras verduras y que ese hierro no es asimilable debido a su alto contenido en ácido oxálico que hace que el hierro sea insoluble. El perejil, la acelga, el sésamo, la berza, la col, los garbanzos y las lentejas tienen más hierro y se asimila mejor.
Ingredientes:
1 bolsa de brotes de Espinacas
1 lata de Piña en su jugo
Queso parmesano en lascas
Semillas de girasol
Vinagreta:
Jugo de la Piña
1 cucharadita de caramelo líquido
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Sal al gusto
Preparación: Lavamos las espinaca, las secamos bien y las ponemos en la base de una fuente de presentación. Picamos por encima la piña, repartimos las semillas y las lascas de queso. Hacemos la vinagreta mezclando todos los ingredientes en un bote de cristal y agitamos enérgicamente. Aliñamos en el momento de servir. Una ensaladita más, me ha parecido original agregarle en el aliño jugo de la piña. No coloque cantidades en la vinagreta, ya que yo lo he hecho a ojo y ha quedado buena.
ENSALADA FRESCA (Ensalada Estrictamente Light)
Hablar de recetas de ensaladas es algo más que hablar de lechuga con tomate y pepino, cuando piensen en ensaladas dejen volar la imaginación... Esta es la misma receta anterior, con pequeños cambios para hacerla más light recomendada para los que están regímenes muy estrictos.
Ingredientes:
200 grs de Espinaca (lavada y adobada con sal al gusto)
2 Ajíes dulces
½ Piña picada en cuadros medianos
Aderezo:
1 Yogurt
1 Cebolla picadita chiquita
Perejil picadito
Preparación: Se lava la espinaca y se le hace un solo corte. Se coloca en un bol de vidrio para servir. Encima de la espinaca colocamos los cuadros de piña. Aparte colocamos en un bol el yogurt, le ponemos el perejil picadito y la cebolla picadita. Mezclamos bien y luego se la agregamos a la espinaca y la piña. Mezclamos todo suavemente. Servir acompañada de los pimentones rellenos y un coctel.
ENSALADAS DE ESPINACAS
Para consumir las espinacas en crudo hay que utilizar los brotes de espinacas o espinaca baby. Son más tiernos y su sabor es menos fuerte. Estos brotes se pueden encontrar en manojos o preparados para su consumo en bolsas.
El parmesano es un queso italiano realizado con leche cruda de vaca y un tiempo de curación mayor de 12 meses.
Ingredientes:
1 bolsa de brotes de Espinaca
Queso parmesano
3 Anchoas
1 diente de Ajo
Ciruelas, Orejones, Ciruelas pasas y Dátiles al gusto
Aceite de oliva
Preparación: Verter las espinacas en una ensaladera. Partir el queso parmesano en raspitas y colocarlo con las espinacas. Si no se encuentra este queso en el mercado se puede utilizar otro queso italiano llamado Provolone o Machengo de características similares. Echar las pasas y el resto de las frutas secas cortadas en trocitos con todo lo demás. Si no se tienen dátiles, ni orejones ni ciruelas se pueden utilizar solamente pasas. Las frutas que más le van a esta ensalada son las de sabor dulce. Preparar el aderezo batiendo con la batidora el aceite de oliva con las 3 anchoas y el ajo. Hay que tener en cuenta que cuanto más anchoa y ajo se eche más fuerte estará. Yo suelo echar 3 anchoas y 1/4 de diente de ajo más o menos. Alinear la ensalada y listo.
ENSALADA DE BROTES TIERNOS
Rica, sana y fácil de hacer. ¿Se puede pedir más?... Ideal para dietas de adelgazamiento.
Ingredientes: (2 personas)
1 bolsa de ensalada de Brotes tiernos
1 Manzana
1 Tomate
30 gr Queso parmesano
Sal
2 cucharadas de Aceite de oliva
Reducción de Vinagre de Módena o Vinagre de Módena
Preparación: Verter la bolsa de brotes tiernos en una ensaladera. Pelar la manzana, quitar el corazón y cortarla en dados. Añadirlos a la ensaladera. Cortar el queso en raspas y añadirlo a la ensaladera. Rayar el tomate y ponerlo en la ensaladera. Añadir sal por encima, el aceite de oliva y la reducción de vinagre de Módena. Remover antes de servir.
NOTA: Es preferible usar reducción de vinagre de Módena, si no tiene o no lo encuentra, puede utilizar vinagre de Módena. La diferencia entre ambas es que la reducción es más espesa y más dulce por lo que la reducción les gusta más a las personas a las que no nos agrada el sabor ácido.
ENSALADA DE ACEITUNAS NEGRAS Y ESCABECHE
Me encanta esta ensalada de aceitunas negras y escabeche tan típica de nuestra gastronomía y que nos ponen en muchos bares como tapa cuando pedimos una cañita.
Ingredientes:
Aceitunas negras
Jurel o chicharro en escabeche
Cebollín fresco
Pimentón
Aceite de oliva
Preparación: No pongo cantidades de los ingredientes ya que la proporción de los mismos es para gustos. Hay a quien le gusta con mucho escabeche y hay a quien le gusta con poco. Lo mismo pasa con la cebollín. Mezclar en una fuente las aceitunas negras escurridas, el jurel o chicharro desmigado y el cebollín picadito. Aliñar con pimentón y aceite de oliva. Ya he comentado alguna vez que antes utilizaba pimentón de la Ritz, ya que me encanta el toque ahumado que tiene, lamentablemente esta costosísimo u no se encuentra. Mezclo pimentón picante y pimentón dulce en proporción 1/2.
ENSALADA REFRESCANTE DE CHAYOTA
Tengo una amiga que dice que las ensaladas sólo son de lechuga y tomate, jejejeje, si viera las mías que les pongo de todo, para mí a veces una ensalada es un plato único, otras un cuadro estupendo para combinar sabores, ¿Se nota que soy fan de las ensaladas?... Siendo así les he preparado más variedades, entre las que he incluido algunas más clásicas y otras con el toque de la casa.
Ingredientes:
4 Ajíes dulces picados
4 Chayotas grandes
2 Cebollas moradas picadas en cuadritos
1 Pimentón verde picado en cuadritos
1/2 taza de hojas de Cilantro frescas picadas
1/2 taza de Aceite de oliva
1/4 taza de Vinagre de vino tinto
1 cucharadita de Sal
Pimienta negra recién molida al gusto
Preparación: Pelar las chayotas y picarlas en trocitos. Hervirlas en agua con sal por 20 minutos o hasta que ablanden. Escurrirlas. Picar las cebollas moradas, los ajíes dulces y el pimentón verde en cuadritos. Unir a las chayotas cocinadas y frías. Agregar el cilantro picado. Media hora antes de servir, aliñar con el aceite de oliva mezclado con el vinagre de vino, la sal y la pimienta negra recién molida. Aderezar y colocar en una ensaladera. Servir como acompañante de pollo, carne o pescado.
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ENSALADA CÉSAR
La ensalada César es una de las ensaladas más internacionales que existe y una de nuestras preferidas. Fue creada por Alex Cardini, un cocinero italiano que junto con su hermano Cesar Cardini eran propietarios del Cesar’s Place, un restaurante en Tijuana (México). Existen numerosas versiones y de hecho la ensalada original era bastante más simple, pero les presentare la que probablemente sea más común en versión vegetariana, ya que hemos prescindido del pollo. Es una ensalada con bastantes calorías pero está tan sabrosa que nos encanta comerla aunque sea de vez en cuando. Además, es una excelente opción para las personas a las que no les gustan las ensaladas, ya que el sabor de la salsa y los ingredientes que lleva la hacen mucho más apetecible que otras. Si nunca han probado la ensalada César, no sé qué están esperando, ¡es deliciosa!.
Ingredientes:
180 gr de pechuga de Pollo cocida deshuesada sin piel en cubos (opcional)
60 gr de Parmesano (o 2 cucharadas soperas colmadas del queso rallado)
60 gr de Picatostes (12 crutones de pan dietético tostado)
tostado en daditos)
8 hojas de lechuga romana (4 tazas partidas en trozos grandes)
Salsa César:
4 cucharadas de Vinagre blanco
3 cucharadas de Agua
3 cucharaditas de Aceite de oliva
1 cucharadita de jugo de Limón
¾ cucharadita de Mostaza
2 dientes de Ajo machacados
Pimienta negra
Preparación: Troceamos la lechuga y partimos el parmesano en lascas con ayuda de un pelador. Nosotros compramos picatostes tostados, pero si lo prefieren pueden tostar pan y cortarlo en taquitos o hacerlo frito. Para montar la ensalada basta con mezclar ligeramente todos los ingredientes junto con la salsa César. Si no saben hacerla pueden utilizar nuestra receta de salsa César, es muy sencilla y tiene un sabor espectacular. Esparcir los crutones encima.
Salsa César: Mezclar el vinagre, agua, aceite, jugo de limón, pimienta, mostaza y ajo machacado. Añadir a la lechuga y mezclar bien.
ENSALADA DE ZANAHORIA
Esta ensalada de zanahoria ha sido todo un descubrimiento para nosotros, parece mentira que tenga sólo cuatro ingredientes porque tiene un sabor impresionante. Se prepara en 10 minutos como mucho y es ideal para personas con anemia, ya que las nueces, el ajo y la zanahoria nos ayudan a combatirla.
La receta no tiene mucho que explicar porque es increíblemente sencilla. También pueden hacerla con remolacha cruda o cocinada cortada en tiras; o sustituir las nueces por otros frutos secos o por frutas deshidratadas como los orejones o las pasas. Eso sí, les recomiendo que no utilicen zanahorias o remolachas envasadas porque vienen cargadas de aditivos. Además, cuánto más frescas sean nuestras frutas y verduras mejor, porque tendrán más vitaminas y minerales. Y finalmente, en esta ensalada hemos utilizado soyanesa como aderezo, pero también pueden usar mayonesa o veganesa o si prefieres una opción más ligera y tradicional, tan solo agregue un poquito de aceite de oliva, sal y vinagre o zumo de limón.
Ingredientes:
2 Zanahorias
1 diente de Ajo
3 Nueces
1 cucharada de Soyanesa
Soyanesa:
1 vaso de Aceite de girasol
1/3 de vaso de "Leche" de Soja (licuado de soja)
½ diente de Ajo
½ limón (zumo) - también se puede hacer con vinagre
Sal
Preparación: Pelamos las zanahorias y las cortamos con ayuda de un pelador para que salgan láminas finas. Troceamos las láminas para que nos queden con forma de tiras. Si no tienen pelador pueden hacer directamente las tiras con un cuchillo. En un bol echamos la zanahoria, el diente de ajo muy picadito, las nueces troceadas y una cucharada de soyanesa. Mezclamos todos los ingredientes.
Soyanesa: En un vaso estrecho y alto, un poco más ancho que la batidora, poner el licuado de soja, el aceite, la sal y el ajo. Poniendo la batidora en el fondo del vaso y sin moverla, batir a velocidad baja. Una vez se ha ligado la mezcla en el fondo, mover la batidora poco a poco, para que ligue el aceite que hay en la superficie del vaso. Cuando ya está todo ligado añadir el zumo de limón y batir para que la mezcla espese más.
NOTA: También se pueden hacer salsas de colores si añadimos otros ingredientes como remolacha cocida (rosa), zanahoria cocida (naranja), mostaza (amarillo), aguacate (verde), etc. según el color que queramos.
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ENSALADA PRIMAVERA
Y para aprovechar las fresas, cuando están de temporada, les propongo esta buenísima Ensalada Primavera. Seguro que deliciosa la fresa, constituye una importante ayuda en las dietas de adelgazamiento. Tiene un excelente sabor y es ligera, ya que el 85% de su composición es agua. Las fresas son ricas en agua, incorporan propiedades diuréticas, excelentes para personas que quieran perder peso y que tengan tendencia a retener líquidos. Este efecto diurético también beneficia a aquellos que padecen cálculos renales, hipertensión y ácido úrico. No podemos obviar la importante cantidad de ácido fólico que tienen: una sexta parte de la cantidad diaria recomendada por cada 200 gramos de esta fruta.
Elegí estos ingredientes porque además de ser de temporada, es una de mis combinaciones preferidas y las fresas le dan un toque diferente muy interesante. Por supuesto, pueden añadir más ingredientes o cambiar alguno si no les gusta. Para el aliño he utilizado zumo de limón y un poco de sal y de aceite de oliva, porque me gusta cocinar con poca sal y porque el aguacate y los frutos secos son grasas, así que prefiero no añadir tanto aceite. Ahora con estos calores en Maracaibo, lo que provoca es cocinar platos fresquitos y ligeros, porque es lo que apetece y porque la operación bikini nos llama a gritos (aunque nosotros no queramos escucharla). ¡Disfruta esta ensalada fresca!.
Ingredientes: Para 2 personas
12 hojas de Lechuga romana
6 Fresas grandes
½ Aguacate
¼ Cebolla o cebollín
2 cucharadas de Semillas de Calabaza
El zumo de medio Limón
Sal y Aceite de oliva al gusto
Preparación: Troceamos la lechuga, las fresas, el aguacate y la cebolla. Los echamos en un bol o ensaladera. Añadimos las semillas de calabaza, el zumo de medio limón, la sal y el aceite de oliva. Removemos para que se mezclen los ingredientes y servimos.
ENSALADA DE ALCACHOFA Y REQUESÓN CON PESTO
Los especialistas recomiendan ingerir crudas las alcachofas para aprovechar todos los nutrientes, o si lo prefieres puedes cocinarlas al horno o a la plancha. Diversos estudios han demostrado la propiedad de las alcachofas para bajar de peso, esta planta es un excelente diurético, por lo que ayuda a eliminar los cálculos biliares. Los corazones de alcachofa tienen un gran contenido de antioxidantes, por lo que previene el envejecimiento prematuro y reducir el riesgo de padecer intestino irritable e indigestión. Para que disfrutes al máximo los beneficios de esta planta, les comparto una rica ensalada que deleitará el paladar de tu familia. ¡Disfrútala!.
Ingredientes:
300 gr de Tomates cherry
150 gr de Vainitas en cuartos
12 rebanadas de baguette (pan)
2 latas de corazones de Alcachofas
2 cucharadas de Perejil
1 taza de Requesón desmenuzado
1 diente de Ajo picado
1 cucharada de Mostaza dijon
¼ taza de Echalotas (cebollas) picadas
¼ taza de Vinagre de vino tinto
¾ taza de Aceite de oliva
Hojas de Lechuga
Pesto:
1 lata de Alcachofas
3 cucharadas de Queso palmesano rallado
2 cucharadas de Aceite de oliva
Preparación: Colocar las alcachofas bien escurridas, el queso parmesano en el procesador, tapar, procesar y sin detener le agregamos aceite de oliva, seguir procesando hasta formar un pesto. Aparte formaremos una vinagreta con las echalotas, perejil, ajo, el vinagre que tengamos en casa, mostaza y suficiente aceite de oliva, para formar esta deliciosa vinagreta. Mezclar y agregar sal al gusto, mezclar. Armamos la ensalada colocando las hojas de lechuga, encima las alcachofas, vainitas, tomates cherry y bañamos con la vinagreta. Luego rociamos con el requesón y lista. Acompañamos con los pancitos (baguette con el pesto). Y tú, ¿cuántas veces a la semana incluyes a la alcachofa para adelgazar entre tu dieta?
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ENSALADA CAMPESTRE
Ingredientes:
Espinaca picada en tiras (en un solo corte)
½ Piña picada cortadas en cubos (medianos)
Ajíes dulces rojos
Aderezo:
Yogurt descremado natural
Cebolla picadita bien chiquita
Perejil picadito
Sal y Pimienta al gusto
Preparación: En un bol o copa grande, coloca la espinaca, encima los cubitos de piña, el ají dulce rojo. Mezcla y reserva. Aparte, mezcla bien el aderezo a base de yogurt, cebolla, perejil, sal y pimienta. Luego une con el resto de los ingredientes. Sirve en ensaladera.
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ENSALADA DE PAVO Y ADEREZO DE MAYONESA
Ingredientes: Para 6 porciones.
150 gr de Jamón de Pavo cortado en cubos
6 Papas cocidas cortadas en cubos
2 Manzanas cortadas en cubos
1 rama de Celery picadita
Aderezo:
½ taza de aderezo a base de mayonesa libre de colesterol
1 cucharada de Mostaza
Sal y Pimienta al gusto
Preparación: En un bol coloca las papas, el jamón de pavo, las manzanas y el celery. Mezcla y reserva. Aparte, mezcla bien el aderezo a base de mayonesa libre de colesterol, mostaza, sal y pimienta. Luego une con el resto de los ingredientes. Sirve en ensaladera.
ENSALADA PASIÓN
Ingredientes: Para 2 personas.
100 gr de Queso de cabra
5 Fresas grandes
1 paquete de Espinacas
Aderezo:
8 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de vinagre de Jerez
Sal
Preparación: Lavamos y desinfectamos las hojas de espinaca y las fresas. Cortamos en rodajas las fresas. Acomodamos de manera armónica todos los ingredientes en una ensaladera. Agrega el aderezo vinagreta al gusto.
LA ENSALADA DE LA PASIÓN – ADELGAZAR ES UN PLACER
Es momento de las ensaladas, de darle a la imaginación y convertir un plato verde de lechuga en un manjar que no solo seduce a la vista sino también al paladar. Por eso les propongo esta ensalada que además de ser light, combina las frutas más exóticas.. ¡Toma nota de cómo se prepara!. Es una receta fácil, ligera e ideal para los días más calurosos.
Ingredientes:
Fresas
Aguacate
Piña
Nueces
Queso fresco
Lechuga
Preparación: Lava la lechuga y trocéala. A continuación, haz lo mismo con las frutas. Trocea en forma de dados las fresas, la piña y el aguacate. Mezcla las frutas con la lechuga y añade los dados de queso fresco y las nueces. Y lista para tomar. Para aliñarla con un chorro de aceite y de vinagre de módena es más que suficiente.
NOTA: En el caso de que haya alguna fruta que no guste se puede cambiar por otra.
ENSALADA LIGERA DE QUESO FRESCO A LA VINAGRETA
La ensalada… ¡Plato estrella del verano!. Ponle imaginación y convierte un triste plato de lechuga en un irresistible manjar. Adelgazar no tiene que ser aburrido. Al contrario, con la llegada del buen tiempo, apetecen más platos ligeros, las ensaladas se vuelven una predilección y las frutas el postre más deseado. A continuación les propongo una receta para las amantes de la ensalada… ¡Rica y light!.
Ingredientes:
250 gr de Tomates cherry
250 gr de Queso fresco
1 Aguacate
100 gr de Maíz
250 gr de Fresas
Vinagreta:
2 cucharadas de Miel
2 cucharadas de Vinagre de Módena
1 cucharadita de Mostaza
100 ml de Aceite de oliva
Sal y Pimienta
Preparación: Primero cortar el queso a dados. Pelar el aguacate y cortarlo también a dados. Lavar las fresas y cortarlas también a trozos. Con los tomates cherry, lavarlos y partirlos por la mitad. Una vez preparados los ingredientes, mezclarlos todos junto con el maíz. Vinagreta: En el recipiente de la batidora echar la miel, el vinagre, la mostaza, el aceite, la sal y la pimienta y triturar. Conservar y aderezar la ensalada en el momento de servir.
ENSALADA DE POLLO CON SALSA DE NARANJA
Ingredientes: Para 4 personas.
1 manojo de Lechugas orejonas
½ taza de hojas de Perejil
½ taza de Nueces troceadas
1 Pepino finamente rebanado
2 Manzanas verdes rebanadas
1 Pollo rostizado rebanado
Salsa de Naranja:
3 cucharadas de Aceite de oliva
1 Naranja (ralladura)
½ taza de Jugo de Naranja
1 cucharada de Crema
Sal y Pimienta
Preparación: En un recipiente mezcla el aceite de oliva la ralladura y el jugo de naranja y la crema. Sazona al gusto con sal y pimienta, mezcla hasta que todos los ingredientes se integren y reserva. En una ensaladera mezcla las hojas de lechugas troceadas, las hojas de perejil, las nueces, el pepino y las manzanas. Sirve en proporciones individuales junto con las rebanadas de pollo y añádele la salsa al momento.
ENSALADA DE POLLO Y PIÑA
Ingredientes: Para 4 personas.
2 medias pechugas de Pollo
2 cucharadas de Aceite
4 hojas de Lechuga rizada
1 Lechuga orejona
2 rebanadas de Piña peladas y cortadas
1 Manzana
¼ de taza de granos de Maíz
Sal y Pimienta al gusto
Aderezo:
½ taza de Mayonesa
¼ taza de Salsa de Jitomate
1 Limón
Sal al gusto
Preparación: Colocar sal y pimienta a las pechugas, cortarlas en tiras o cuadros. Calienta un sartén, vierte las dos cucharadas de aceite y fríe el pollo hasta que esté dorado y cocido. Saca y reserva. Lava y desinfecta las lechugas; reparte en los platos, coloca encima el pollo y la piña. Corta la manzana en cuadros y agregar, espolvorea los granos de maíz. Para el aderezo mezcla todos los ingredientes y listo, acompaña con la ensalada.
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ENSALADA RANCH AGUACATE, POLLO Y LECHUGA
Ingredientes: Para 4 personas.
1 Aguacate en cubos
1 Cucharada de jugo de Limón
1 Taza de salsa BBQ
1/2 Taza de aderezo para ensalada tipo ranch
400 gramos de fajitas de Pollo en trozos
8 Tazas de Lechuga romana en trozos, lavada y desinfectada
1 Cebolla morada en aros finos
3 Jitomates rebanados
150 gramos de Queso manchego rallado
Preparación: Baña los cubos de aguacate con el jugo de limón. Combina ½ taza de salsa BBQ y el aderezo ranch en un tazón. Reserva. Asa las fajitas hasta que estén cocidas y revuelve con el resto de la salsa BBQ. En una ensaladera revuelve la lechuga, cebolla, aguacate y jitomate, divide entre los platos de ensalada, coloca las fajitas por encima y rocía con queso y el resto del aderezo.
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